После зимней спячки пришло время готовиться к летнему сезону - приводить в "пляжную" форму свою фигуру. Температура воздуха неуклонно растет, а свежая зеленая листва и пение птиц так и манят на улицу. Почему бы не использовать городские улицы, скверы и парки в качестве тренажерного зала под открытым небом? Так называемый street training завоевывает все больше поклонников и имеет несколько преимуществ перед тренировками в помещениях: занимаясь на улице, вы сжигаете больше калорий, легкие насыщаются дополнительным кислородом и улучшается кровообращение.

Городское пространство все чаще используется как площадка для занятий фитнесом и иногда рождает новые его виды. Один из таких - breathwalk или breathwalking, что в переводе на русский язык означает "дыхательная прогулка". Ходьба и дыхание - два самых естественных занятия для человека. Breathwalk сочетает в себе обычную ходьбу с различными техниками дыхания и медитацией. Такая синхронизация способствует достижению равновесия между телом и духом, что в условиях городской суеты часто бывает просто необходимым. Существуют разнообразные схемы тренировок, которые различаются по технике дыхания, ритму ходьбы и цели концентрации внимания. В результате, вы научитесь контролировать свое настроение, высвободите спрятанную в вас энергию, прочувствуете окружающий мир. Этот легкий и эффективный вид фитнеса появился относительно недавно, но уже завоевал сотни тысяч поклонников во всем мире. Уже на первом занятии покажется, что занимаешься этим всю жизнь. Техника осознанного дыхания используется очень часто, например, в йоге, боевых искусствах, а также для достижения полной релаксации и контроля над болью при родах. Медитация в последнее время тоже стала очень популярной. Один из ее основных приемов - концентрация внимания на дыхании.

Breathwalk состоит из нескольких частей: начинается занятие с легких дыхательных упражнений, имеющих целью освободить сознание от беспокойного роя мыслей. Затем можно начинать ходьбу: сначала с медленных шагов, постепенно ускоряясь до комфортной для вас скорости. В основной части занятия дыхание и шаг выстраиваются по определенной модели, которая способствуют достижению различных целей: расслабление, ясность ума, контроль над настроением, активизация энергии, улучшение остроты зрения и пр. Например, одна из таких техник называется Орел. В ней используется естественный ритм ходьбы и дыхания: на каждый вдох и выдох приходится по четыре шага, чтобы не сбиваться с ритма, можно повторять про себя простые слоги (Ка-Та-На-Ма) или считать до четырех. Такой ритм ходьбы-дыхания повторяется 3 раза по 3-5 минут с 3 минутными перерывами, в которые вы идете и дышите как обычно. Останавливаться нужно тоже постепенно, постепенно замедляя шаг. Затем можно сделать несколько упражнений на растяжку. Завершающий этап - "внутренняя ходьба", во время которой проводятся упражнения на интеграцию ума, тела и окружения. Одно из них - "Собирание чувств": раскройте перед собой ладони и расслабьте их. Загните указательный палец и сконцентрируйте свое внимание на всем, что вы видите вокруг и как вы это видите. Теперь загните средний палец и сосредоточьтесь на том, что вы слышите вокруг себя и внутри себя. Затем загните безымянный палец и станьте воплощением обоняния, попробуйте различить все окружающие вас запахи, а также вспомнить те, которых вокруг вас нет. Загните мизинец и посвятите себя осязанию, ведь вкусовые ощущения меняются в зависимости от физического и эмоционального состояния. И, наконец, загните большой палец и попытайтесь почувствовать весь мир вокруг вас сразу, во все полноте ощущений. Занятия Breathwalk подходят каждому, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Такие дыхательные прогулки должны длиться как минимум 30 минут, этому очень легко научиться и можно заниматься как в одиночку, так и группами.

Классический вид городского спорта - бег, который в современных фитнес клубах получил много имен: джоггинг, раннинг, футинг... Бег можно назвать самым эффективным и самым дешевым видом спорта, для желающих похудеть и подтянуть мышцы ног. Для бега не нужно специального оборудования и каких-то особых навыков - бегать умеют все. Во время бега укрепляется сердечно-сосудистая система (но не рекомендуется людям, страдающим сердечной недостаточностью), тренируются мышцы ног и спины, сжигается много калорий (200-450 за полчаса в зависимости от скорости). Кроме того, регулярные пробежки способствуют выделению эндорфинов, что поднимает настроение и улучшает общее состояние.

Чтобы избежать проблем с суставами начинать пробежки нужно всегда с разогревающих упражнений для позвоночника, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Элементарные упражнения для разминки: круговые движения коленями, плечами, руками, стопами. Сделайте поочередно несколько взмахов от бедра согнутой в колене ногой. Начинать заниматься бегом нужно постепенно, для начала достаточно будет 30 минутных пробежек 3 раза в неделю, которые можно чередовать с ходьбой. Постепенно можно увеличивать время пробежек и их скорость. Несмотря на то, что бегать человек учится почти одновременно с первыми самостоятельными шагами, многие бегают не правильно. Правильная техника достаточно проста: распрямите верхнюю часть туловища, руки согните в локтях под углом в 90 градусов и держите вдоль тела (не впереди!). Во время бега руки двигаются вперед и назад, плечи опущены, кисти рук согнуты в кулак, но свободно, без напряжения. Важно также правильное положение головы: держите голову прямо так, чтобы взгляд падал на землю на расстоянии в трех метров перед вами. Стопа во время бега должна плавно перекатываться с пятки на носок, стопы нужно держать прямо. Шаги при беге должны быть небольшими, иначе не получится плавного переката стопы. Чтобы нормализовать дыхание и пульс, во время последних пяти минут бега нужно постепенно снижать скорость. Во время бега мышцы сокращаются (особенно соединительная ткань), поэтому заканчивать пробежку нужно обязательной растяжкой, которая помогает вернуть им эластичность и привести в нормальное состояние. Заниматься бегом на улицах можно в одиночку под музыку или группами. Чтобы избежать ошибок и повысить эффективность тренировок, обратитесь за советом к тренеру.

Осваивать городские пространства можно и на колесах. Велосипед и роликовые коньки не только помогают поддерживать хорошую физическую форму, но и по последним подсчетам являются самым быстрым средством передвижения по городу, со средней скоростью 7 км/ч. Urban cycling идеальный вид спорта для укрепления сердечно-сосудистой системы, мускулатуры и суставов нижних конечностей. Кроме того, регулярная езда на велосипеде на 50% сокращает риск инфаркта, повышает иммунитет, помогает справиться со стрессом, предотвращает появление болей в спине. В велоспорте существует один недостаток: малая подвижность рук и мышц живота. Роликовые коньки объединяют в себе преимущества бега и езды на велосипеде. Основная нагрузка при катании идет на мышцы бедра, в результате чего быстро сжигается жир в это зоне, что делает ролики лучшим антицеллюлитным средством. В отличие от ходьбы и бега роликовые коньки и велосипед требуют навыков в обращении и связаны с определенным риском, поэтому во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется всегда носить защитную экипировку.

Не все города имеют хорошие условия для занятия спортом. Для ходьбы и бега выбирайте всегда зеленые зоны города, набережные, скверы или места, где движение машин ограничено. Так как при занятии спортом организму требуется дополнительный кислород, а в черте голода воздух почти всегда загрязнен выхлопными газами, старайтесь использовать специальные маски с фильтрами (особенно при езде на велосипеде) или выбирать пригородные зоны, чтобы занятия спортом приносили пользу, а не вред. Будьте здоровы!

Использование материала статьи разрешается только с указанием активной ссылки на первоисточник © www.greenmama.ru