Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс Вам обеспечен.
- Втягивание живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
- Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
- Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него, в зависимости от Вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться ногами за что-нибудь неподвижное, что бы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции на две секунды. Если Вам необходима работа с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
- Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на столько высоко, на сколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
- «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за голову. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
- Подъем бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол. Руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
- Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
- Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и выполните еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы плохо развиты.
